Atsipalaidavimo pratimai

Atsipalaidavimas – tai būsena, kai jautiesi ramus. Kai nutinka sukrečiantys įvykiai, paprastai jaučiamės labai neramūs, įsitempę, nenustygstantys vietoje, negalintys atsipalaiduoti, net užmigti. Jeigu norime pakeisti savo būseną – labai svarbu išmokti atsipalaiduoti.

Jaučiamės žymiai geriau, jeigu mokame atpalaiduoti savo kūną ir protą. Atliksime pratimą, kuris išmokys atpalaiduoti raumenis.

„Suspausk kamuoliuką”

Patogiai atsisėsk ant kėdės ar ant lovos. Būtų geriausia, jeigu kojos remtųsi į grindis, o rankos būtų prie šonų. Užsimerk arba žiūrėk į grindis, kai atlikinėsi šį pratimą. Įsivaizduok, kad Tavo dešinėje rankoje yra kamuoliukas, kuris telpa į Tavo delną. Kuo stipriau suspausk tą kamuoliuką! Kol spaudi, pajusk, kokia įtempta yra ranka ir jos raumenys. Stipriai spausdamas kamuoliuką, suskaičiuok iki penkių, tada jį paleisk, kad nukristų ant žemės ir leisk rankai atsipalaiduoti. Pakartok sau: „Mano ranka atpalaiduota“. Dabar padaryk tą patį kaire ranka. Įsivaizduok, kad Tavo kairėje rankoje yra kamuoliukas, kuris telpa į Tavo delną. Kuo stipriau suspausk tą kamuoliuką! Kol spaudi, pajusk, kokia įtempta yra ranka ir jos raumenys. Stipriai spausdamas kamuoliuką, suskaičiuok iki penkių, tada jį paleisk, kad nukristų ant žemės, ir leisk rankai atsipalaiduoti. Pakartok sau: „Mano ranka atpalaiduota“. Dabar įtempk visas kūno dalis po vieną arba tuo pačiu metu. Įtempk ir, suskaičiavęs iki penkių, atpalaiduok ne tik rankų, bet ir kojų, šlaunų, blauzdų, pėdų, pilvo, krūtinės, nugaros, pečių, kaklo, veido raumenis. Pajusk skirtumą, kaip jaučiasi kūnas, kai yra įtemptas (1,2,3,4,5), ir kaip gera, kai kūnas atsipalaiduoja.

O ką Tu darai kiekvieną dieną, kad būtum atsipalaidavęs? Kokie dalykai Tau padeda atsipalaiduoti?

Kai kuriems žmonėms sunku nusiraminti ir užmigti naktimis. Dar vienas pratimas, kuris gali padėti atsipalaiduoti:

“Debesis“

Atsigulk arba patogiai įsitaisyk ramioje vietoje (ant lovos ar fotelio). Lėtai įkvėpk ir labai lėtai iškvėpk. Užsimerk ir įsivaizduok, kad esi ant minkšto, puraus plaukiančio debesies. Jautiesi labai saugus savo debesyje, o kūnas lengvai sūpuojamas tarsi gulint hamake. Visas kūnas labai atsipalaidavęs ir apsunkęs. Atkreipk dėmesį į savo pėdas. Tavo pėdos labai atsipalaidavusios. Tavo pėdos tokios sunkios, kad bandant jas pakelti, būtų sunku. Dabar stebėk savo kojas. Tavo kojos labai atsipalaidavusios. Jauti savo kojas labai maloniai ir patogiai, jos visiškai minkštai įsitaisiusios Tavo debesyje. Tas malonus, šiltas atsipalaidavimo jausmas pamažu keliauja Tavo kūnu, užpildydamas jį ramybe. Atkreipk dėmesį į savo skrandį ir pilvą. Pilvas labai ramus ir alsuoja malonia šiluma. Dabar atkreipk dėmesį į savo krūtinę. Tavo krūtinė atsipalaidavusi, lėtai juda aukštyn ir žemyn, su kiekvienu kvėpavimu. Atkreipk dėmesį į savo kaklą ir pečius. Jie tokie ramūs ir sunkūs. Pajusk, kaip pečiai ir nugara liečia debesį po Tavimi, ir švelniai į jį nugrimzta. Pajusk, kokia dabar atsipalaidavusi Tavo galva. Ji labai šilta, maloni ir sunki. Tavo galva ir veidas labai atsipalaidavę. Tavo burna, lūpos, skruostai, kakta ir akys visiškai atsipalaidavę. Leidi savo mintims ateiti ir išeiti, jos Tau padeda atsipalaiduoti. Viskas yra gerai, jautiesi labai ramus ir gerai. Mėgaukis šiltu, raminančiu pojūčiu, kai jis apkeliauja visą Tavo kūną, užpildydamas Tave ramybe ir atsipalaidavimu.

Ar kada nors teko girdėti, ką reiškia kvėpavimas pilvu? Kai esame sunerimę, kvėpuojame trumpai ir negiliai, kaip lekuojantis šuniukas. Toks negilus kvėpavimas neduoda mūsų organizmui reikalingo deguonies. Kai kvėpuojame trumpai ir negiliai, tuomet sunku nusiraminti, nes kūnas negauna pakankamai oro! Jeigu norime jaustis atsipalaidavę ir ramūs, svarbu kvėpuoti pilvu!

„Kvėpavimas pilvu“

Įkvėpk lėtai ir giliai, mintyse suskaičiuok iki 5, įkvėpdamas pilvu. Įkvėpdamas stebėk, kai pilvas ir plaučiai prisipildo oro. Tavo pilvas ima atrodyti didesnis, labiau išsikišęs, nei prieš įkvepiant! Tada iškvėpk orą, bet lėčiau, nei įkvėpei. Iškvėpdamas mintyse suskaičiuok iki 6 ir stebėk, kaip pilvas grįžta atgal, kai oras lėtai išstumiamas per nosį. Skaičiuodamas atkreipk dėmesį į orą, kai jis juda Tavo kūne. Įkvepi, ir pilvas prisipildo oro, iškvepi, ir pilvas subliūkšta. Įkvepi, 1-2-3-4-5, ir iškvepi, 1-2-3-4-5-6. Įkvepi, 1-2-3-4-5, ir iškvepi, 1-2-3-4-5-6. Įkvepi, 1-2-3-4-5, ir iškvepi, 1-2-3-4-5-6. Puiku.

„Pilvas kilnojasi“

Dabar būtų dar gerai turėti kokį nors lengvą daiktą. Tai gali būti nedidelis daiktas, knygelė, popierinė stiklinaitė, lėkštelė ar dar kas nors. Atsisėsk arba atsigulk labai patogiai ir pasidėk šį lengvą daiktą ant savo pilvo. Kvėpuok pilvu ir stebėk, kaip šis lengvas daiktas kilnojasi aukštyn žemyn. Jeigu nori, dar gali įsiklausyti į savo kvėpavimą. Jeigu norėsis užsimerkti, užsimerk ir pasiklausyk savo kvėpavimo, kai lėtai kilnojasi Tavo pilvas. Gali šitaip pasėdėti ar pagulėti klausydamasis savo kvėpavimo ar stebėdamas pilvą net keletą minučių. Jeigu netyčia užmigsi – nieko tokio. Atsikelsi nurimęs ir pailsėjęs. Gali šio pratimo išmokyti ką nors, kas Tau rūpi. Ir gali šį pratimą kartoti bent kartą per dieną!